Если вы внимательно смотрите трансляции Живого эфира Александра Зуева на канале @mirznania в Instagram, когда он показывает разминку на основе боевых искусств, особенно если делаете вместе с ним, то уже знаете, как прекрасно разогревают и укрепляют ноги упражнения из базовой разминки школы традиционного (не спортивного) тайского боевого искусства Муай Чайя.  Школа находится в Бангкоке, и мы несколько лет подряд ездили на интенсивные занятия с мастером Кру Леком, получили ученическую инициацию. С удовольствием вспоминая тренировки в жарком и влажном климате, мы используем техники Муай Чайя и в своих тренировках дома. 

Помимо крепких ног и координации, разминка помогает выстроить и прочувствовать структуру тела и не терять ее в движении. Поскольку большинство тайских бойцов не подвергаются искушению задавить противника мышечной массой или гигантскими размерами, техники максимально задействуют биомеханику и используют все тело целиком в каждом ударе или блоке.  

Даже если вы далеки от боевых искусств, включение базовой разминки Муай Чайя в программу своей регулярной физической нагрузки – хороший способ укрепить и развить тело и координацию.  Для тех, кто больше ориентирован на интроспекцию, эта разминка – прекрасная динамическая медитация, потому что требует собранности и телесной осознанности. 

Комплекс включает в себя 10 упражнений, которые выполняются по таймеру, в идеале, по 3 минуты каждое, без перерыва. Но начинать можно с 1-2 минут и после 6-го упражнения делать небольшой перерыв на растяжку задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы бедра,  икроножной мышцы и ахилла (эти зоны нагружаются в первую очередь). Перерыв не должен превышать 10 минут, после завершения комплекса растяжка выполняется еще раз. Для наилучшей работы стопы и голени желательно выполнять разминку босиком. 

Если вы отрабатываете разминку самостоятельно, это лучше делать перед зеркалом – есть множество моментов, которые необходимо держать в фокусе внимания всё время выполнения упражнений. Чтобы правильно усвоить и выполнять разминку, изучайте её с подготовленным инструктором. 

Нам, кроме самого Кру Лека и его тайских учеников, повезло встретить в школе Натана Брауна, который с чисто британской педантичностью досконально разбирал с нами восточные тонкости этого боевого искусства. Именно Натан выполняет разминку на видео, которые мы используем как пример.

Упражнение 1. Тайское название Бун Мут, сжимание кулаков.
Основная стойка — ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Сгибаем ноги в коленях и разжимаем кулаки, выпрямляем ноги и сжимаем кулаки. Предплечье не участвует. Обратить внимание на полное разжимание пальцев и плотное сжатие пальцев в кулак.

Упражнение 2. Пан Кен — обматывание рук.
Основная стойка — ноги на ширине плеч. предплечья параллельно земле, кулаки сжаты и направлены пальцами вниз. Сгибаем ноги в коленях — левая рука идет вверх до уровня бровей, правая опускается до солнечного сплетения, выпрямляя ноги, меняем руки так, что нижняя рука движется изнутри наружу, словно мы наматываем на предплечье веревку. Обратить внимание на положение кулака, чтобы при движении руки вверх он не поворачивался пальцами наружу.
Упражнение 3. Пан Мут — обматывание кистей.
Основная стойка — ноги на ширине плеч, руки на уровне лица под углом 45 градусов, правая рука внутри, предплечья скрещиваются посередине. Сгибаем ноги в коленях — левая рука идет вверх, так чтобы кулак оказался на уровне внешнего угла правого глаза, а правый кулак почти касается середины левого предплечья с внутренней стороны. Выпрямляя ноги, меняем руки — правый кулак к внешнему углу левого глаза, левый кулак почти касается середины правого предплечья изнутри. Обратить внимание: во время движения рук сохранять угол 45 градусов по отношению к центральной оси тела, не уводить кулак слишком далеко в сторону от головы, сохранять линейное движение руками, не уходя на круги.
 
Упражнение 4. Пан Мут Йок Као — обматывание кистей с подъемом колена.
Основная стойка — как в упражнении 3. Смещаем вес тела на правую ногу, максимально высоко и резко поднимая левое колено вверх по центральной линии, носок левой ноги тянем на себя, пятку тянем к бедру. Левая рука сверху, правая снизу, задержка для проверки равновесия. Переходим с правой ноги на левую и меняем руки.
Обратить внимание: перенос веса тела с одной ноги на другую происходит через основную стойку, ноги на ширине плеч, нужно следить, чтобы в процессе выполнения упражнения ноги не вставали слишком узко или слишком широко. Стараться выдергивать колено вверх резко и одновременно с переменой рук. Следить за тем, чтобы колено смотрело вперед.
Упражнение 5. Пан Мут Йок Као Йо Йот — обматывание кистей с подъемом колена и приседаниями.
Основная стойка — как в упражнении 3. Переносим вес на правую ногу, поднимаем левое колено и левую руку. Выполняем по 10 приседаний на одной ноге переменой рук. Для сохранения равновесия выбираем точку впереди. Обратить внимание на положение согнутой ноги, как описано выше.
 
Упражнение 6. Пан Мут Йок Као Дот — обматывание кистей с подъемом колена и прыжками.
То же, что упражнение 5, только вместо приседаний выполняем по 10 прыжков на каждой ноге с переменой рук. Прыжки на носочках, перемена позиции также выполняется прыжком. Обратить внимание: при перемене позиции стараться поднимать колени обеих ног как можно выше. Длина прыжка — ширина плеч. По завершении упражнения — перерыв на растяжку, особое внимание уделить икроножным мышцам.
Упражнение 7. Пан Мут Йок Као Кик — обматывание кистей с подъемом колена и ударом ноги.
Из положения с поднятым левым коленом и левой рукой выполняем 10 ударов левой ногой с переменой рук. Меняем стойку и выполняем удары правой ногой. Обратить внимание: акцент во время удара — вверх, носок стопы все время тянем на себя, колено держим как можно выше, выпрямлять его полностью во время удара не нужно, после удара колено возвращаем в исходное положение, следим, чтобы бедро не опускалось вниз, а стопа не расслаблялась. Таз во время удара подаем вперед.
Упражнение 8. Пан Мут Прик Лием Дид Каен Салап Ка — обматывание кистей с ударом ногой в противоположную сторону и скручиванием.
Из основной стойки выполняем удары ногой, как в упражнении 7, но наружу под углом 45 градусов по отношению к центральной оси, поворачивая все тело, кроме головы. Перемена стойки (колено и рука) происходит через положение ног на ширине плеч. Таз во время удара ногой подаем вперед. Обратить внимание: носок стопы во время удара тянем на себя, колено поднимаем как можно выше.
Упражнение 9. Пан Мут Прик Лием — обматывание кистей со скручиванием.
Из основной стойки выполняем перемену рук с одновременным скручиванием тела вслед за рукой. Обратить внимание: голова остается на месте, лицо смотрит вперед, вес на первой трети стопы. Плечи и таз ходят вместе.
Упражнение 10. Пан Мут Йок Као Дот Дит Каен — обматывание кистей с подъемом колена, ударом ноги и прыжком.
Из положения на одной ноге выполняем удары ногой вперед и вверх, прыгая на опорной ноге и меняя руки 10 раз, после чего прыжком меняем позицию. Обратить внимание: во время удара ногой таз подаем вперед, меняя позицию стараемся выпрыгнуть выше, следим, чтобы расстояние между стопами было не уже ширины плеч.


По завершении разминки снова выполняем растяжку с акцентом на икроножные мышцы. Выполнение разминки перед зеркалом поможет контролировать правильность позиции. Когда последовательность упражнений освоена, можно усложнять комплекс, стараясь все время стоять на носочках.

Поделиться: