Оздоровительная ходьба.
Оздоровительная ходьба представляет собой не просто еще один вид физической нагрузки, а упражнение, помогающее накопить энергию и распределить ее по телу естественным образом.
Оздоровительная ходьба может выполняться как разминка или как основная тренировка. Она особенно подходит людям, которым по состоянию здоровья противопоказан бег.
Позиция тела при ходьбе: ноги полусогнуты в коленном суставе, локти также подсогнуты, плечи и подмышки округлены, голова словно подвешена за темечко, макушка тянется вверх, пах приподнят, чтобы разгрузить поясницу.
Почувствовав правильную позицию, можно начинать ходьбу. Во время шага стопа ставится на пятку и прокатывается до носка. Движение идет от нижней части живота (центра тяжести). Движение волнообразное, за счет маятникового движения низом живота вперед-назад. Ощущение в ногах такое, словно мы низом живота вытаскиваем ногу вперед. Центр тяжести остается на одном уровне, не скачет вверх-вниз.
На что нужно обращать внимание во время выполнения упражнения:
- удержание внимания на движении низом живота на каждом шаге.
- удержание внимания на перекатывании по стопе каждой ноги. Если сознание не успевает, замедляем шаг. Постепенно наращиваем темп.
- умение поднимать энергию вверх до плеч (ощущение центра тяжести поднять на вдохе до центра груди), в ногах должно быть ощущение легкости.
- утяжеление: максимально опускаем внимание с плеч в низ живота (на выдохе поджимаем половые органы, анус, хуэй-инь).
- удержание внимания на образе: белка в колесе: мы в сфере и стопами ее катим. Сфера является нашей энергозащитой.
Впоследствии нужно научиться двигаться как вперед, так и назад и в сторону: при движении назад стопа перекатывается с носка на пятку, а ведущей точкой является крестец; при движении влево-вправо выполняется перекат с внешней части ребра стопы на внутреннюю и наоборот. Ноги при таком передвижении перекрещиваются.
Дыхание:
1-й уровень: естественное, диафрагмальное дыхание, живот на вдохе выпячивается, на выдохе подтягивается, поджимая половые органы, анус, точку хуэй-инь.
2-й уровень: обратное дыхание: на вдохе втягиваем живот и поджимаем «три жемчужины», на выдохе выпячиваем.
Протяженность дыхания можно менять: на 3 шага вдох и на 3 шага выдох, и так постепенно довести до 9 шагов.
При выполнении этого упражнения важно не отвлекаться на посторонние мысли, не реагировать эмоционально, если мысли все же приходят, спокойно переводить внимание с мысли на само упражнение. При движении необходимо постоянно сканировать свое тело, чтобы не возникало напряжение в плечевом поясе и пояснице, и не доводить до утомления коленные суставы. Если тело устало во время тренировки, нужно встать на прямые ноги, встряхнуться и после небольшого отдыха вернуться к упражнению.
На начальном этапе на упражнение отводится специальное место – в лесу (парке), не следует выполнять его в загазованных местах.
Время на упражнение – от 5 до 45 минут.
Критерий результата: если вы можете выполнять упражнение в течение 45 минут, не утомляясь, упражнение освоено. Ограничений на повторы в течение дня нет. Впоследствии упражнение вводится в повседневную жизнь, например, может выполняться по дороге на работу и т.п.
Александр Зуев
